Makanan terbaik untuk menenangkan perut kembung

Sayuran kaya serat dan antioksidan

Contoh:

Arugula, Paprika, Bok choy, Kubis (hijau, ungu), Ketimun, Terong, Kacang hijau, Kale, Selada, Parsnips, Kentang, Lobak, Bayam, Labu Musim Panas, Ubi Jalar (125 mL) melayani), Swiss chard, Tomat

Semua sayuran baik untuk Kamu: Mereka kaya akan vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan dan serat, dan mereka umumnya rendah kalori dan rendah lemak. Tetapi beberapa sayuran memang mengandung karbohidrat cepat difermentasi yang sulit bagi sebagian orang untuk dicerna. Sayuran yang tercantum di sini rendah dalam karbohidrat ini dan kaya akan magnesium anti-inflamasi dan mineral penting lainnya .

Yang menonjol dalam kategori ini adalah sayuran hijau seperti bayam, dan terutama kale dan Swiss chard. Kale mengandung lebih dari 45 antioksidan yang berbeda, banyak dengan sifat anti-inflamasi. Ini juga kaya akan vitamin C, yang tidak hanya memerangi peradangan tetapi, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian terhadap 20 orang dewasa yang obesitas, dapat memangkas massa tubuh dan lingkar pinggang. Adapun Swiss chard, mengandung asam syringic, yang telah mendapat perhatian khusus dalam penelitian terbaru karena kemampuannya untuk membantu menstabilkan gula darah. Ini membantu mencegah mengidam yang menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Buah fruktosa seimbang

Contoh:

Pisang, Blueberry, Cantaloupes, Cranberi, Anggur, Honeydew, Kiwi, Lemon, Limes, Jeruk, Pepaya, Nanas, Raspberry, Belimbing, Buah belimbing, Stroberi

Buah penuh dengan antioksidan , serat dan bahan-bahan sehat lainnya. Yang mengatakan, beberapa buah lebih baik untuk sistem GI kita daripada yang lain. (Buah-buahan seperti apel, mangga, pir, dan semangka tinggi fruktosa, yang bagi sebagian orang dapat berkontribusi terhadap gas, kembung, dan diare.) Yang terdaftar memiliki rasio glukosa-terhadap-fruktosa yang seimbang, yang mungkin lebih mudah pada pencernaan Kamu traktat dibandingkan dengan fruktosa berlebih.

Yang menonjol dalam kategori ini adalah pisang dan blueberry. Pisang dikemas dengan serat pengisi; mereka juga kaya akan magnesium anti-inflamasi, serta vitamin B6 (yang membantu meratakan gula darah). Adapun blueberry, mereka tinggi serat, mengisi dan meringankan sembelit. Mereka juga mengandung fitonutrien, termasuk antosianin anti-inflamasi, tanin dan antioksidan lainnya.

Biji-bijian tertentu

Contoh:

Beras merah, Soba, Oat, Oat (utuh), Polenta, Quinoa, Bekatul

Apa kesamaan semua biji-bijian ini? Mereka rendah karbohidrat FODMAP. Apa-apaan itu, katamu? Oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida dan poliol - atau, lebih ringkas, karbohidrat cepat yang dapat difermentasi. Hampir semua biji-bijian padat karbohidrat dan karena itu mungkin buruk bagi perut Kamu, terutama dalam jumlah banyak dari kita yang terbiasa memakannya. Tetapi mereka juga merupakan sumber serat ramah perut yang baik, jadi tetap gunakan serat yang rendah FODMAP dan serat tinggi, seperti quinoa dan gandum. Jika Kamu memiliki sistem GI sensitif, hindari gandum, gandum dan gandum hitam.

Quinoa (secara teknis bukan biji-bijian tetapi biji) hanya mengandung 21 gram karbohidrat per 100 gram, membuatnya benar-benar ringan karbohidrat. Ini juga tinggi serat dan protein, yang keduanya menjadikannya makanan super yang memuaskan. Oat adalah serat tinggi favorit lainnya, yang relatif ringan karbohidrat. Menurut sebuah studi 2012, gandum mengandung sejenis gula yang disebut beta-glukan, yang baik untuk mengendalikan nafsu makan dan kontrol glukosa. Tetap dengan gandum murni atau dedak gandum, yang merupakan sumber serat, protein, asam lemak esensial dan vitamin yang baik.

Kacang dan mentega kacang

Contoh:

Almond (melayani hingga 10 kacang, atau 1 sendok makan [15 mL] mentega kacang), Hazelnut (melayani hingga 10 kacang, atau 1 sendok makan [15 mL] selai kacang), kacang Macadamia, Kacang, Kemiri, kacang pinus, Kacang kenari

Kacang mengandung protein, lemak tak jenuh, serat makanan, vitamin dan mineral-semuanya dimasukkan ke dalam paket kecil, portabel dan lezat. Perpaduan protein, lemak, dan serat menjadikan kacang sebagai sumber energi berkelanjutan. Mereka juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang besar, yang telah terbukti menargetkan lemak visceral (perut). Mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk perut yang sehat.

Kacang, khususnya, tinggi magnesium anti-inflamasi; satu ons (30 g) kacang mengandung 50 miligram. (Pergi tanpa garam untuk menghindari mengasapi natrium yang mengasapi lemak.) Saat membeli mentega kacang, dapatkan jenis alami yang tidak mengandung lemak terhidrogenasi. Jika sepertinya perlu diaduk karena minyaknya berada di atas, itu mungkin produk alami, dan itu hal yang baik.

Namun, kacang-kacangan tertentu, seperti pistachio dan kacang mede, kaya akan gula yang disebut galacto-oligosaccharides-yang bagi sebagian orang sulit dicerna.

Biji

Contoh:

Biji chia, biji rami, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari

Seperti kacang-kacangan, biji - bijian merupakan sumber serat rendah lemak yang dapat difermentasi dan lemak antiinflamasi serta protein yang mengenyangkan. Mereka juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi terhadap kerusakan sel dari peradangan kronis.
Chia, labu, dan biji rami, misalnya, semuanya mengandung magnesium anti-inflamasi dan asam lemak omega-3. Biji chia menyediakan kalsium. (30 gram biji chia mengandung kalsium lebih dari setengah gelas susu!)

Biji labu - enak mentah dan dipanggang - kaya akan glutamat; ini membantu tubuh Kamu memproduksi GABA, zat kimia otak yang mengurangi stres. Biji rami mengandung lignan, sejenis fitokimia yang dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu. Biji rami utuh melewati tubuh Kamu tidak tercerna, jadi pastikan untuk membeli biji rami tanah atau giling sendiri dengan penggiling kopi.

Lemak sehat

Contoh:

Asam lemak omega-3: minyak Canola, biji rami dan minyak biji rami, Herring, Mackerel, Salmon, Sarden, minyak kedelai, Tuna, Kenari dan minyak kenari, MUFAs: Alpukat (melayani hingga 1/8 alpukat),? Cokelat hitam, Kacang dan biji-bijian, Zaitun dan minyak zaitun, minyak wijen

Ada beberapa lemak yang harus kita makan lebih sedikit, seperti lemak trans dan lemak jenuh, karena mereka terkait dengan peradangan. Tetapi ada dua jenis lemak yang secara khusus harus kita makan lebih banyak: asam lemak omega-3, dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs).

Ada tiga jenis asam lemak omega-3: asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kami mendapatkan EPA dan DHA sebagian besar dari ikan, sementara ALA dapat ditemukan di beberapa minyak nabati, seperti minyak biji rami dan minyak kenari.

MUFAs dapat mengurangi kadar kolesterol "jahat" dan mempertahankan atau meningkatkan kolesterol "baik". Mereka juga dapat menargetkan lemak visceral (perut) yang berbahaya. Sebuah studi 2007 di Rumah Sakit Universitas Reina Sofia di Spanyol mengamati sekelompok individu yang kelebihan berat badan yang menjalani diet berbeda. Sementara mereka semua mengonsumsi jumlah kalori yang sama per hari, kelompok yang mengonsumsi paling banyak MUFA kehilangan lemak perut paling banyak. Ingatlah bahwa karena lemaknya tinggi kalori, Kamu harus menjaga porsi yang relatif kecil.

Protein tanpa lemak

Contoh:

Telur, Ikan (terutama yang tinggi lemak omega-3), potongan daging tanpa lemak (seperti flank steak dan tenderloin), potongan daging tanpa lemak (seperti potongan daging tengah dan daging tenderloin), Unggas (seperti ayam daging putih tanpa kulit) dan kalkun), Makanan Laut (udang, lobster, kerang, kerang, kepiting dan tiram), Tahu, Tempe

Protein terbukti membantu Kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga Kamu akhirnya makan lebih sedikit sepanjang hari. Selain itu, protein memberi tubuh Kamu blok bangunan untuk membuat otot selama latihan. Karena otot Kamu membakar kalori bahkan saat Kamu sedang istirahat, semakin banyak otot yang Kamu miliki, semakin banyak kalori yang Kamu bakar.

Protein adalah karbohidrat ringan dan biasanya tidak menimbulkan masalah untuk dicerna (gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, adalah pengecualian bagi sebagian orang). Pilih sumber protein tanpa lemak; banyak sumber mengandung banyak lemak jenuh pro-inflamasi.

yogurt Yunani

Semua yogurt adalah sumber kalsium, protein, seng, dan vitamin B6 dan B12 yang baik. Dalam sebuah studi 12 minggu, para peneliti di University of Tennessee menunjukkan bahwa partisipan yang mengganti beberapa makanan dengan yogurt kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan memiliki “pengurangan lingkar pinggang yang jauh lebih besar” dengan “kehilangan lemak tubuh [perut] meningkat 81 persen di yogurt versus kelompok kontrol. ” Yoghurt Yunani memiliki kandungan protein dua kali lipat dari yogurt biasa dan lebih rendah laktosa, nilai tambah bagi siapa saja yang mungkin tidak toleran laktosa, suatu kondisi yang menyebabkan masalah kembung dan pencernaan.

Susu kelapa

Lebih dari setengah lemak dalam kelapa adalah trigliserida rantai menengah (MCT), yang lebih mudah dicerna dan karenanya lebih kecil kemungkinannya disimpan sebagai lemak tubuh. Santan adalah alternatif bebas laktosa yang bagus untuk susu biasa jika Kamu harus menghindari susu; itu menyediakan campuran lemak, vitamin E dan banyak nutrisi lainnya. Santan juga dapat membantu menstabilkan gula darah dan memerangi peradangan. Hindari produk yang telah menambahkan gula dan, karena santan tinggi lemak, gunakan versi rendah lemak atau ringan dan batasi diri Kamu dengan satu porsi serving gelas (60 mL).

Jahe

Jahe adalah anti-inflamasi dan memperkuat gerakan otot saluran pencernaan Kamu. Dalam penelitian double-blind, 24 sukarelawan mengambil tablet jahe atau plasebo. Hasil penelitian menunjukkan bahwa perut lebih cepat dikosongkan di antara mereka yang mengonsumsi tablet jahe.

Kunyit

Kunyit, yang digunakan dalam kari Indonesia, adalah antioksidan kuat dan dapat membantu melawan infeksi dan mengurangi peradangan. Penelitian menunjukkan itu merangsang kantong empedu untuk menghasilkan lebih banyak empedu, yang dapat meningkatkan pencernaan.

sirup maple

Punya gigi manis? Cobalah sirup maple, dalam jumlah sedang: Ia memiliki jumlah fruktosa terendah dari sesama pemanisnya (madu dan nektar agave sama-sama mengandung fruktosa berlebih, yang dapat mengiritasi saluran GI dan berkontribusi pada gas, kembung, dan diare).