Hati-hati berolahraga di luar ruangan di musim panas

Semakin tinggi garis merah merayap naik pengukur termometer, semakin banyak bendera merah untuk latihan di luar ruangan.

Temperatur musim panas seharusnya tidak menghentikan Anda dari jogging, hiking, atau berolahraga di luar - tetapi suhu harus memberi tahu Anda akan bahaya penyakit panas yang diakibatkan oleh aktivitas.

"Pikirkan panas seperti Anda memikirkan bukit curam: Berjalan itu baik, tetapi berjalan di atas bukit curam jauh lebih sulit, jadi kurangi intensitasnya dan gunakan akal sehat untuk berolahraga dengan aman," kata Dr. Clifton Callaway, seorang profesor dan wakil ketua eksekutif kedokteran darurat di University of Pittsburgh.

Lebih dari 600 orang meninggal setiap tahun di AS karena penyakit terkait panas yang dapat dicegah, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diperkirakan 65.000 orang Amerika mengunjungi ruang gawat darurat untuk penyakit panas akut setiap musim panas.

Dengan pemanasan global, statistik itu bisa menjadi lebih buruk secara dramatis. Pada 2099, kematian terkait panas tahunan akan meningkat "ribuan hingga puluhan ribu" di AS saja, menurut proyek Penelitian Perubahan Global AS.

Baik berlari maraton atau melakukan pekerjaan pekarangan, olahragawan harus mewaspadai kemungkinan kram panas, kelelahan panas, dan stroke panas.

Kram panas adalah kejang otot atau nyeri, sering di kaki, yang dapat terjadi selama latihan intens. Jika Anda mengalami kram panas, hentikan aktivitas fisik, pindah ke tempat yang dingin dan minum air atau minuman olahraga. Dapatkan bantuan medis jika kram berlangsung lebih dari satu jam, atau Anda memiliki masalah jantung atau Anda menjalani diet rendah sodium.

Dengan kelelahan panas, tanda-tanda termasuk berkeringat berat, lemah, pusing, mual, denyut nadi cepat dan lemah, dan pingsan. Cari bantuan medis jika Anda muntah, atau jika gejala Anda bertahan lebih dari satu jam.

Penyakit panas yang paling serius adalah stroke panas, suatu kondisi di mana suhu tubuh naik ke 104 derajat atau lebih tinggi. Tanda-tanda lain dapat berupa denyut nadi yang cepat dan kuat; kebingungan; dan mungkin kehilangan kesadaran. Hubungi 911 segera.

"(Serangan panas) adalah situasi yang benar-benar mengancam jiwa," kata Callaway. "Untungnya, ini jarang terjadi."

Pencegahan adalah kunci untuk berolahraga dengan aman di panas. Callaway merekomendasikan minum banyak cairan sebelum, selama dan setelah berolahraga - tetapi tidak alkohol, yang membuat tubuh kekurangan cairan.

Berapa banyak cairan yang harus Anda minum dapat bervariasi.

"Saya bisa (berkeringat banyak) dibandingkan dengan Anda, jadi kebutuhan cairan saya akan berbeda," kata Susan Yeargin, seorang profesor ilmu olahraga di University of South Carolina yang telah melakukan penelitian dalam termoregulasi dan hidrasi.

"Saya mendorong orang untuk memeriksa warna urin mereka, yang seharusnya berwarna kuning muda. Jika Anda berolahraga di luar dan kencing Anda berwarna kuning gelap, seperti jus apel, Anda pasti perlu rehidrasi."

Yang terbaik adalah mengenakan pakaian yang ringan dan longgar dan berolahraga ketika suhu lebih rendah dan sinar matahari tidak sekuat itu, katanya.
"Jika cuaca panas atau lembab, hindari berolahraga antara jam 10 pagi dan jam 5 sore, tidak peduli di bagian negara mana Anda berada. Orang yang memiliki rutinitas normal berolahraga di luar rumah saat makan siang perlu mengubah rencana mereka."

Kemungkinan penyakit panas meningkat dengan beberapa obat, termasuk diuretik, obat penurun tekanan darah, antihistamin dan banyak obat psikiatris. Orang-orang tertentu harus sangat berhati-hati dalam berolahraga di tempat yang panas, termasuk orang yang lebih tua atau menderita diabetes, penyakit kardiovaskular atau masalah medis lainnya.

Orang yang mengalami obesitas juga harus berhati-hati, kata Yeargin. "Mereka menghasilkan lebih banyak panas secara internal dan mereka mungkin menjadi lebih dehidrasi."

Semakin sering Anda berolahraga di tengah kepanasan, semakin banyak tubuh menyesuaikan diri, terutama jika Anda sehat secara fisik, kata Callaway. Meski begitu, katanya, aturan umum untuk semua orang adalah mengatur kecepatan diri Anda.

"Anda biasanya dapat memotong rumput besar Anda dalam 40 menit, tetapi jika itu 100 di luar, itu lebih baik untuk memotong rumput dalam dua 20 menit pertarungan dan keluar dari matahari dan dingin," kata Callaway. "Jika kamu istirahat, kamu akan memiliki kesempatan jauh lebih sedikit untuk pingsan di akhir."